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TÉCNICAS DE AUTOCONTROLE PARA PARAR DE FUMAR:

Depois de parar de fumar o que fazer para evitar uma recaída:


1. Tomar 1 ou 2 copos de água cada vez que tiver vontade de fumar.
2. Fazer exercícios de respiração profunda 5 vezes seguidas.
3. Caminhar por 5 ou 10 minutos.
4. Ler um livro, ou fazer alguma atividade que distraia.
5. Lembre-se que a vontade premente irá passar em alguns minutos.
6. Não fique com nenhum cigarro, seja em casa, no carro, ou no trabalho.
7. Evite tudo o que possa dar vontade de fumar, como café, bebidas alcoólicas e doces.
8. Após as refeições, levante e deixe a mesa imediatamente.
9. Escove os dentes logo após as refeições.
10. Tire os estímulos que possam lembrar o cigarro, como cinzeiros, isqueiros, etc.
11. Permaneça em áreas para “não fumantes” o maior tempo possível.
12. Não se preocupe com o amanhã, semana que vem, nem com “o resto da vida”. Pense em termos de um dia por vez, uma necessidade por vez.
13. Faça exercícios físicos: caminhada, musculação, natação, alongamento, etc.
14. Tente trabalhar seus pensamentos automáticos, por exemplo: rever tentativas de parar de fumar anteriores e lembrar dos fatores que atrapalharam.
15. Lembre-se sempre de todas as razões que levaram a parar de fumar.
16. Se a necessidade for muito forte, recorra a alimentos que não engordam, como cenoura, frutas, balas, ou goma de mascar diet e bastante líquido.

TREINO DE RESPIRAÇÃO PROFUNDA:

A respiração correta é um dos passos para conseguir relaxar. Muitos de nós respiramos de maneira errada e ineficiente. Vamos descobrir como respiramos:

• Sente de forma confortável na cadeira.
• Feche os olhos.
• Coloque uma mão sobre a barriga e outra sobre o peito.
• Respire normalmente e observe se sua respiração é rápida ou lenta.
• Observe também qual mão sobe mais, a direita ou a esquerda.
• Abra os olhos. O que observou?

A respiração é superficial quando é dominante na parte superior do tórax. A respiração abdominal é mais completa, profunda e lenta. Também deve se gastar mais tempo soltando o ar do que o trazendo para dentro. Agora vamos tentar respirar corretamente:

1. Inspire lentamente pelas narinas, contando até 3.
2. Prenda a respiração também contando até 3.
3. Expire lentamente pela boca, contando até 6.

• Ao inspirar faça com que o ar passe pelo diafragma e encha o abdômen.
• Mantenha por 3 segundos inflado dessa maneira.
• Ao eliminar o ar, faça com que o abdômen vá se encolhendo cada vez mais, até que fique totalmente esvaziado.

Repita essa forma de respirar por 5 ou 6 vezes seguidas. Ela produzirá uma redução na ansiedade.
Treinar esse tipo de respiração, algumas vezes ao dia, ajuda a estar com pleno domínio da técnica em momentos ansiosos.

EXERCÍCIO DE RELAXAMENTO:

Esse exercício ajuda a pessoa a descontrair gradualmente, através da concentração e atenção em cada parte do corpo.
• Sente-se numa posição confortável.
• Veja se tem alguma coisa apertando: relógio, cinto, etc.
• Mantenha as costas retas e apoiadas na cadeira, os pés no chão e um pouco afastados e as mãos sobre o colo.
• Feche os olhos.
• Respire com calma.
• Procure prestar atenção apenas em sua respiração.
• Agora, preste atenção nos seus pés.
• Imagine uma suave sensação de calor nos pés, como se os tivesse colocando numa superfície com água morna, como uma banheira, uma piscina aquecida, ou mesmo o mar, num dia de sol.
• Imagine aos poucos que vai sentir esta mesma sensação em suas pernas.
• Pense que suas pernas estão ficando aquecidas.
• Preste atenção na região do quadril, barriga.
• A sensação de calor vai chegando devagar até os quadris.
• Agora, o peito e os braços. Devagar, sinta a sensação de calor chegando e se espalhando.
• Pense que seu peito e braços estão ficando aquecidos.
• O calor leve chega aos ombros, pescoço e nuca.
• Preste atenção na sua cabeça, rosto, olhos, sobrancelhas, testa.
• Sinta que a sensação de calor suave relaxa os músculos de seu corpo.
• Veja se ainda há alguma parte tensa: se houver, mande um pouco desta sensação de aquecimento para lá.
• Imagine um lugar onde possa estar com esta sensação e aproveite um pouco este momento.
• Lentamente, conte mentalmente até 10 e abra os olhos.

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